Der weibliche Körper durchläuft im Laufe des Lebens zahlreiche Veränderungen – von Schwangerschaft und Geburt bis hin zur Menopause. Diese Phasen können die Muskulatur des Beckenbodens schwächen, was häufig zu Problemen wie Harninkontinenz führt. Doch durch gezieltes Training dieser oft übersehenen Muskelgruppe lassen sich solche Beschwerden nicht nur verhindern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte den unteren Bereich des Beckens auskleidet. Diese Struktur stützt lebenswichtige Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter und spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen. Ein kräftiger Beckenboden verhindert das Absinken dieser Organe und unterstützt die Kontinenz. Zudem trägt er zu einer verbesserten sexuellen Empfindung bei.
Anzeichen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur
Ein schwacher Beckenboden kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen:
- Unfreiwilliger Urinverlust: Besonders beim Husten, Niesen oder Lachen kann es zu ungewolltem Harnabgang kommen.
- Ein Gefühl der Schwere im Beckenbereich: Ein Druckgefühl oder das Empfinden, dass etwas “nach unten drückt”, kann auftreten.
- Verminderte sexuelle Empfindsamkeit: Ein schwacher Beckenboden kann die sexuelle Zufriedenheit beeinträchtigen.
Kegel-Übungen: Einfache Schritte zu einem starken Beckenboden
Die nach dem Gynäkologen Arnold Kegel benannten Übungen zielen darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken. Sie sind einfach durchzuführen und können nahezu überall praktiziert werden.
So identifizieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur:
Versuchen Sie beim nächsten Toilettengang, den Urinstrahl bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen. Die dabei aktivierten Muskeln gehören zum Beckenboden. Bitte nutzen Sie diese Methode nur zur Identifikation und nicht als regelmäßige Übung, um Blasenprobleme zu vermeiden.
Durchführung der Kegel-Übungen:
- Anspannen: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung für etwa fünf Sekunden.
- Entspannen: Lassen Sie die Muskeln für fünf Sekunden locker.
- Wiederholen: Führen Sie diese Abfolge zehnmal hintereinander durch. Ziel ist es, drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Tag zu absolvieren.
Achten Sie darauf, während der Übungen regelmäßig zu atmen und keine anderen Muskelgruppen wie Bauch, Gesäß oder Oberschenkel anzuspannen.
Weitere effektive Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
Neben den klassischen Kegel-Übungen gibt es weitere Methoden, um den Beckenboden zu kräftigen:
- Brückenübung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf und heben Sie das Becken langsam an, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie das Becken wieder ab.
- Vierfüßlerstand: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und ziehen Sie bei der Ausatmung den Bauchnabel sanft nach innen, während Sie den Beckenboden anspannen.
Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und fördern neben der Beckenbodenstärkung auch die allgemeine Körperhaltung.
Prävention und Alltagstipps
Ein gesunder Lebensstil unterstützt die Funktion des Beckenbodens:
- Gesunde Ernährung: Eine ballaststoffreiche Kost beugt Verstopfungen vor, die den Beckenboden belasten können.
- Gewichtskontrolle: Übergewicht erhöht den Druck auf den Beckenboden. Ein gesundes Körpergewicht entlastet die Muskulatur.
- Richtige Haltung: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, um den Beckenboden nicht unnötig zu belasten.
Durch regelmäßiges Training und bewusste Lebensführung können Frauen aktiv zur Gesundheit ihres Beckenbodens beitragen und somit ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern.
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